高タンパクで低脂肪の食べ物一覧!食事メニューの例も!

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ダイエットの大敵は脂肪分であることは昔から知られていました。

その一方で近年ではたんぱく質をしっかり取ることの重要性も知られるようになりました。

 

今回は高タンパク低脂肪の食品と、ダイエットに繋げるコツを紹介します。

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高タンパクで低脂肪の食べ物は?

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高タンパクにもお肉や魚のような動物性たんぱく質と、大豆などの植物性たんぱく質が存在します。

植物性たんぱく質についてはあまり気にする必要はありませんが、動物性たんぱく質では脂肪も気になります。

 

ダイエットに有効とされる高タンパク低脂肪の食品について見ていきましょう。

 

鶏ササミ・ムネ

 

高タンパク低脂肪食品の代表で、ダイエットだけでなく体を鍛える人の間でも愛されています。

たくさん食べても太りにくい上に値段も安いので、実に優秀なダイエット食です。

 

ムネを調理するときは皮を剥がすことで更に脂肪分を減らすことができます。

 

豚モモ・ヒレ

 

太りやすいと思われがちな豚肉ですが実はかなり低脂肪、中でもモモ肉・ヒレ肉はダントツです。

更に豚肉は人体に不可欠なビタミンを豊富に含んでいるので、健康に痩せる食品としても優秀です。

 

少々値は張りますが料理に使いやすいので、飽きずにダイエットを続けることができます。

 

牛赤身

 

牛肉の中でも特にモモ肉、ヒレ肉は高タンパク低脂肪なのでオススメです。

加えてダイエット中に不足しがちな鉄分を豊富に含んでいるので体調管理に欠かせません。

 

ヘルシーながらも高級感のあるダイエットレシピでは大いに活躍してくれます。

 

魚介類

 

イカやタコ、貝などの魚介類や白身魚は高タンパク低脂肪の代表です。

野菜や肉だけでは摂取が難しい魚介類独特の栄養素を含んでいるのもポイントです。

 

種類も調理のバリエーションも色々あるので、ダイエット以外でも食べる楽しみがあります。

 

 

高タンパク低脂肪だけでなく、人体に必要な栄養素を全て含んだ「完全食」でもあります。

特に卵白部分ほど高タンパク低脂肪ですが、栄養も考えれば卵黄部分もしっかり食べましょう。

 

食べ過ぎは禁物ですが健康な成人なら毎日1~2個は意識的に食べた方が良いです。

 

大豆製品

 

豆腐や納豆、おからや高野豆腐などはどれも高タンパク低脂肪な食品です。

更に大豆に含まれるイソフラボンは美容健康にも重要な役割を持っています。

 

入手が簡単な上に安く、たくさん食べても健康に影響が無いのが素晴らしいです。

 

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高タンパクで低脂肪の料理の例は?食事のメニューの例は?

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これまでに紹介した食品はダイエットに一役買いますが、同じものを食べ続けるのは飽きます。

ここではダイエットを続けるために調理をアレンジするポイントを紹介します。

 

鶏ササミ・ムネ

 

茹でるだけでも色々な料理に使えますがそのままだと味が淡白で飽きます。

なので茹でて脂抜きをし、しっかりと味付けしたハムとして保存しておくと便利です。

 

そのまま食べるもよし、サラダのトッピングや料理の彩りに加えるも良しです。

 

豚モモ・ヒレ

 

豚肉はソテーや生姜焼きなど焼いたり炒めたりだけでも美味しく頂けます。

更に肉じゃがなど野菜と一緒に煮込むレシピの食材としても重宝されます。

 

オシャレに自家製ハムなどレパートリーが豊富なので色々試してみると良いでしょう。

 

牛肉赤身

 

味付けして焼くだけでも食べられますが食感が固い上に味が薄く飽きてしまいがちです。

そこで野菜などと一緒にコトコト煮込んで柔らかくすると美味しく頂けます。

 

栄養バランスも良くなる上、レシピによって味に変化が付くので長く楽しめます。

 

魚介類

 

市販でも鮮度が良ければ生食も出来るのが肉には無い魅力です。

茹でてサラダなどのトッピングにしたり、ソテーなどのレシピの多さも優秀です。

 

味が淡白で他の食材の邪魔をしないので食品としても二重丸です。

 

 

生で良し、茹でて良し、調理しても良しと食材としても大変優れています。

ゆで卵にしておけば小腹が空いたときに太りにくいおやつとして重宝します。

 

料理に使うときは多すぎるとコレステロール値に影響が出ますので注意しましょう。

 

大豆製品

 

豆腐や納豆はそのままでも食べる以外にも、調理の材料としても多用されます。

サラダに加えればビタミンや食物繊維もしっかり摂れ、アレンジで味の変化もつきます。

 

高野豆腐の煮物やおからは炒め物などレシピも豊富ですので色々試すと良いでしょう。

 

高タンパク食品の食べ過ぎは厳禁!

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高タンパク低脂肪がダイエットに良いとは言っても、食べ過ぎは禁物です。

何も考えずただ食べ続けているとダイエットどころか健康に悪影響を及ぼすこともあります。

 

体重・体脂肪の増加

 

消費しきれなかったたんぱく質は脂肪として体に残り、体重増加に繋がります。

たんぱく質の摂取だけでなく1日の食事全体のカロリーも気にするようにしましょう。

 

そして摂取したカロリー分は体を動かして消費することも忘れてはいけません。

 

腎臓に負担がかかる

 

たんぱく質は消化されるときに老廃物を排出します。

これをろ過するのが腎臓ですが、たんぱく質を摂り過ぎると腎臓への負担が大きくなります。

 

腎炎や糖尿病といった疾病や、毒素をろ過できなくなることで様々な病気につながります。

 

高タンパク食品を食べる度に気を付けること

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つまり健康的なたんぱく質の摂取には適量を心掛けることが必要です。

しかし普段摂るべきたんぱく質の量は体重や普段の生活で変わってきます。

 

たんぱく質の必要量

 

1日に必要なたんぱく質の量(g) = 体重(kg) × 体重1kg当たりのたんぱく質必要量(g)

摂取の量はこの公式で計算することができます。

 

上で紹介した食品の総摂取量が計算された量を超していなければ摂り過ぎではありません。

ですが計算に必要な「体重1kg当たりのたんぱく質必要量(g)」は人によって違いがあります。

 

普段から運動する人は、消費する分しっかりたんぱく質を摂らなくてはなりません。

一方これから運動を始める、食べ物だけで痩せたい人は少なめでも大丈夫です。

 

たくさん摂りたい人は「体重(kg)×1.2」、普段運動しない人は「体重×0.8」がたんぱく質必要量(g)と覚えておきましょう。

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